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健步走保健康,正确方法不能忘

[日期:2016-10-24] 来源:  作者: [字体: ]

 

   健走时,身体不能太放松,要保持抬头、挺胸、收腹,目视前方,从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。
     上肢可以屈肘90度,前后摆动,向前摆动时,手不要超过肩的高度;也可直臂前后摆动,向前摆动时,手臂也不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好,有节奏感,同时配合均匀的呼吸;配合健走节奏和呼吸频率,规律地收缩和放松腹肌,锻炼腹部。 

步幅和步频

     健走时的步幅略大于平时走路时的步幅,入门者可以从90/分钟开始,随着身体条件的改善,逐渐提高步频。

 

持续时间

    入门者,每天可健走30分钟,随着身体条件的改善,逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天,逐渐增加至每周7天。

热身和放松

   这一部分很重要,很重要,很重要

     健走前做1015分钟的热身运动,如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等,增加关节灵活度,提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平,为正式健走做好准备,并起到预防损伤的作用。

     健走后拉伸全身肌肉,尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉,能够有效地促进疲劳的恢复,减缓延迟性肌肉酸痛的发生。

 

 

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