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肉要怎么吃-关于肉类和健康关系分析

[日期:2016-10-24] 来源:  作者: [字体: ]

中国营养学会2015《中国居民膳食指南》修订专家委员会食物与健康证据组组织相关专家收集了1997年至2015年国内外人群研究的大量科学文献,参照世界卫生组织(WHO)推荐的证据评价方法和标准,就“红肉与健康,红肉及其腌熏加工肉制品与肿瘤的关系”进行了汇总分析评价,现将主要结论和建议作如下陈述,供广大读者参考。
一、加工和非加工红肉

红肉泛指的是哺乳动物的肉,因为肌色较深,呈暗红色,故称为“红肉”。与红肉相对应的是白肉,包括禽肉和水产品。我们日常食用较多的红肉是猪肉、牛肉和羊肉,也就是我们通常所说的畜肉。

红肉中富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素和矿物质,且具有较高的消化吸收率,对于膳食营养状况改善具有较大的贡献。不过,红肉中脂肪含量较高,过量食用会带来相应的健康风险。研究数据表明,过量摄入红肉可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌等疾病发生的风险,按WHO分析评价方法,可信等级为较强(B级)。
二、我们吃了多少肉?

根据《中国居民营养与健康状况调查》发布的数据,2002年我国居民畜肉摄入量(每标准人)为64.7g/天,而2012年为75g/天,上升趋势明显。

“高蛋白质、高脂肪、高能量”“三高”膳食对西方发达国家国民健康的影响,也给我们敲响了警钟。最近发布的中国居民营养与慢性病状况报告显示,尽管体格状况和营养发育总体状况改善,但是我国超重肥胖问题凸显,慢性病总体防控形势依然严峻。

因此,保持膳食平衡仍然是我们的核心,我们既要从肉食中获得有益健康的营养成分,又要避免过量摄入带来的健康危害。
三、吃肉致癌吗?

肉类和健康关系的研究由来已久,基于大型人群队列研究结果,最近几年引起高度重视。中国膳食指南专家委员会食物与科学证据组,自2014年初开始了循证研究, 在分析1997-2014年的科学文献的基础上得到与WHO癌症研究所基本一致的分析结果。

1. 红肉与结直肠肿瘤

过多摄入红肉可能增加结直肠癌发病风险。证据共包括人群队列和临床试验的近百篇研究。研究发现畜肉摄入可增加结直肠癌的发病风险,综合评价等级为B级。

一篇2013年纳入21项研究的meta分析(人群来自欧洲、美国),其中5项队列-巢式病例对照研究中样本例数为92054人,结直肠癌患者为2757例,结果发现与不摄入红肉者相比,每天摄入429.6克红肉结直肠癌发生风险增加24%,剂量反应关系分析发现每天每增加红肉摄入100g,结直肠癌发生风险增加36%。在美国30094850-71岁女性进行的队列研究显示,与摄入红肉8.9g/1000 kcal相比,摄入42.3g/1000 kcal 66.5g/1000 kcal的人群结直肠癌发病风险分别增加18%24%80658例的日本人群(45~74岁)中, 红肉与结直肠癌的发病风险的队列研究显示,与每天摄入14g畜肉相比,每天摄入93g畜肉的女性直肠癌的发病风险增加48%。但亦有另2项队列研究和1项病例对照研究发现畜肉摄入与结直肠癌的发病风险无关。

2. 加工肉与癌症

腌制工艺是早期保存蔬菜和肉类的有效手段,如今,腌制已从简单的食品保藏手段转变为风味食品的加工技术。腌制食品具有种类繁多,但在腌制过程中N-亚硝基化合物(致癌物)的含量升高。早期研究发现,膳食中亚硝胺含量高的地区为食管癌高发区,食用腌肉、腌鱼等显著增加鼻咽癌的危险性,并存在剂量效应关系,摄入频率越高危险性越大。本文通过检索国内外相关文献,综合评价分析腌制食品(摄入量)与食管癌、胃癌、乳腺癌等的关系。

1)腌制食品与食管癌

多食腌制食品可增加食管癌发生风险。来自中国人群的18篇病例对照研究均发现摄入腌制食品是食管癌发生的危险因素。在54842~89岁中国人群中进行的一项病例对照研究发现,食管癌患者食用腌制鱼肉者为正常人群的1.38倍。2013年在456例食管癌患者(平均年龄61.76岁)及912例正常对照(平均年龄60.09)中进行的研究发现,食管癌患者食用腌制食品者是对照的2.265倍。综合研究结果认为多食腌制食品可能增加食管癌风险。

2)腌制食品与胃癌

多食腌制食品能增加胃癌的发生风险。共收集12篇文献,其中1篇系统综述认为腌制食品能增加胃癌的风险,且在中国和韩国人群中有较强相关性。另外1项队列研究和6项病例对照研究均认为腌制食品可增加胃癌的危险;而有1项队列研究和3项病例对照研究认为腌制食品与胃癌发生无关。一项包括来自韩国(6个研究)、中国(29个研究)、日本(13个研究)和其他国家(12个研究)的系统综述发现,中国和韩国人群腌制蔬菜的摄入量与胃癌发病有显著关联,胃癌患者中食用腌制蔬菜者为对照的1.52倍。在中国安徽2005年开展的一项病例对照研究认为,腌肉摄入可胃癌发生风险,与每年摄入腌肉小于2.80斤者比较,每年摄入腌肉摄入量超过5.30斤者胃癌发生风险增加5.19倍。综合研究结果认为腌制食品可能增加胃癌的发生风险。

3)腌制食品与乳腺癌

多食腌制食品可增加乳腺癌风险。共收集到11篇病例对照研究,其中8篇研究均认为腌制食品能增加乳腺癌的发病风险。2014年在中国广西进行的一项604例乳腺癌患者和604例对照人群的研究发现,乳腺癌患者中食用腌制食品者为对照人群的2.13倍。2009年在中国江苏25~70岁人群中开展的研究发现,与不食用腌肉者比较,每年摄入腌肉超过0.25kg者乳腺癌发生风险增加4.71倍。综合研究结果认为腌制食品可能增加乳腺癌发生风险。
综上,摄入腌制食品可增加食管癌、胃癌和乳腺癌的发病风险。
四、到底要怎么吃肉?

1.适量而不过量

《中国居民膳食指南》建议理想膳食模式下,健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。平时我们食用的一块大排、一个鸡腿的重量都在100-150g之间,去掉骨头后的可食部分基本上就在70-100g之间了。保持一段时间的平衡,把蔬菜和谷物当做一日膳食主要部分是很重要的。 做到适量是需要有一点计划“量化”,熟悉起来就容易执行了。

1)给自己或家庭做一份食谱,合理计划肉食安排。把动物性食物合理安排到每餐中,即不集中过量食用。

2)尽可能控制食材大小,变“大”为“小”,既满足了口舌之欲,又保证了食物多样化。

3)少外出,多在家、和食堂吃饭。外出就餐往往导致过量摄入肉食,可以用鱼和大豆制品来代替。

2. 动物性食物多样化

根据目前全国营养与健康状况调查的数据,我国居民平均每人每日的畜禽肉摄入量实际上已经超出了《中国居民膳食指南》理想膳食模式的建议值,而且有逐渐升高趋势。摄入的畜禽肉中又以畜肉为主,而在畜肉中,又以猪肉的摄入量为最高。相对于红肉,禽肉的脂肪酸组成中饱和脂肪酸含量较低。因此,建议大家要调整畜禽肉的比例,不要一味地只吃畜肉

3. 合理烹调,挑“瘦”去“肥”

最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法,少采用烧、煎、烤、炸等。在煎烤、油炸时,由于温度较高,食物中的营养素不仅可遭到破坏,而且还会产生一些致癌化合物污染食物,影响人体健康。另外,油炸时可增加食物中脂肪含量,导致摄入的脂肪量增加。

挑“瘦”去“肥”好。肥肉,特别是畜肉,脂肪含量高,摄入过多往往是肥胖、心脑血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素,瘦肉脂肪含量较低,矿物质含量丰富,吸收利用率高,因此应当选吃瘦肉,少吃肥肉。

4. 怎么看待加工肉制品?

世界卫生组织下属国际癌症研究机构根据文献资料的信息综合评估,将加工肉制品对癌症危害的证据归为1级,这意味着有充分的证据证明它对人类的致癌性。即将发布的《中国居民膳食指南(2015版)》也对烟熏肉和健康的关系进行了评估,过多摄入烟熏肉很可能增加胃癌和食管癌的发病风险(可信等级B)。

我国居民经常食用的加工肉制品有腊肉、咸肉、火腿、香肠等。为什么加工肉制品会有这样的危害性,其加工方式、时间处理等可能是关键。尽管还需要更多的研究来解释其中的相关性,但就目前我们已知的来讲,亚硝酸盐的使用、烟熏工艺等都可能在其中扮演了重要的作用。亚硝酸盐本身不致癌,但是和肉类中的蛋白质分解出来的胺类物质结合,会产生致癌物“亚硝基化合物”。熏制食品的熏烟中含有200多种化合物,有些已证明有致癌作用,如多环芳烃类,在熏制过程中它们可污染食品,从而会增加人体肿瘤发生的风险。

1)倡导少吃

食用腌制、熏制肉类有致癌风险,并不代表你吃了加工肉制品就会患上癌症。这种风险是和食用量、时间长久等密切相关的,但是目前还没有确定的结果表明吃多少才是安全的。因此少吃一些会带来更多的健康获益,就如“吸烟有害健康”的提示一样。让消费者了解其中可能存在的危害并能够指导合理选择食物,才是我们对消费者健康的最大保障。

2)学会看标签

大部分的加工肉制品都是预包装食品,根据我们国家相关的规定,预包装食品的标签上必须有“配料表”和“食物成分表”,你可以在上面看到相关的信息。因此,对于消费者来说,在选购食品时除了关注标签上的生产日期和保质期外,还要学会看“配料表”和“食物成分表”,做到明明白白消费。
学习食物营养和食品安全知识,了解合理膳食对健康的重要性,做到食物多样,吃动平衡,才能够从肉食中获得最大的健康收益。

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